As laterais e o estômago são os locais favoritos para o acúmulo de células de gordura. Perder peso nesta área do corpo é bastante difícil, mas factível. Você precisa escolher os exercícios adequados e seguir as dicas deste artigo. Aliás, a maioria desses exercícios pode ser realizada em casa, sem o uso de aparelhos de ginástica.
Para escolher os exercícios certos, você precisa saber quais músculos estão localizados nesta área do corpo. O abdômen e os lados são formados pelos seguintes músculos.
- Oblíquo externo. Vai da superfície lateral das costelas para baixo e até a linha média do abdômen. Dobra o corpo, participa de curvas e curvas.
- Oblíquo interno. Localizado sob o externo. Ele vem de trás da crista ilíaca e tem formato de leque ao longo da linha média. Executa flexão, giro, inclinação.
- Transversal. Profundo. Corre de dentro das costelas, de trás para frente e até a linha média. Aperta o estômago, participa da torção.
- Direto. Corre do esterno para baixo em ambos os lados da linha média. Dividido por jumpers em segmentos que podem contrair de forma independente. Dobra o corpo para frente.
Os melhores exercícios abdominais
Os principais exercícios que dão barriga tonificada são: abdominais, elevações de pernas e pranchas.
Flexões
Pode ser realizado no início e no final do treino. Faça 15-20 repetições em 3 séries. O ponto principal é que as costas devem estar curvadas e não retas. Você pode usar pesos, halteres, disco com barra, etc.
O músculo reto funciona. Em casa, você pode usar uma tábua de passar roupa para isso. Quanto mais inclinada a prancha, mais força será necessária para realizar o exercício.
Deite-se de cabeça para baixo em um banco, com as pernas atrás do banco e os joelhos dobrados. Levante o corpo em direção às pernas, tentando pressionar os quadris. As costas são arredondadas. Você pode abaixar completamente as costas na prancha ou não totalmente.
O músculo reto reto funciona, assim como o músculo oblíquo externo. Deite-se no chão, levante as pernas e coloque-as sobre um banco (cadeira). Levante o corpo, tentando encostar a cabeça nos joelhos. Arredonde as costas o máximo possível. Você pode abaixar-se completamente ou sem tocar o chão. Braços cruzados ou atrás da cabeça (opção mais pesada).
Outras opções: no chão com as pernas estendidas e os joelhos dobrados. O mecanismo é o mesmo: gire, tentando alcançar os joelhos com a testa.
O músculo reto funciona, assim como os músculos glúteos, oblíquos externos e das costas. Existem várias opções de implementação. Você pode ficar de pé no chão, inclinar-se o máximo possível para a frente e apoiar o rolo no chão. Apertando os músculos, role o rolo em direção aos pés e depois para trás.
Outra opção para a posição inicial. Fique de joelhos e coloque o rolo no chão. Levante os pés. Mova o rolo em direção aos joelhos, contraindo os músculos.
Elevação da perna
Ao realizar exercícios, o músculo reto está em ação. Repita 10-15 vezes, faça 2-3 séries.
Subida mais fácil. Deite-se de costas, junte as mãos e dobre ligeiramente as pernas. Quanto mais dobradas as pernas, mais fácil é fazer e menor é a carga. Você pode levantar a pélvis e segurar por alguns segundos.
Outra opção: deitar sobre uma superfície inclinada (de cabeça erguida).
Sente-se. Levantando as pernas, tente torcer. O peito e as pernas se movem em direção. As pernas estão ligeiramente flexionadas, não esticadas completamente e não tocam o chão.
Os melhores exercícios para os lados
Consideremos vários exercícios eficazes onde os músculos oblíquos são incluídos no trabalho. Deve ser realizado 15-20 vezes/2-3 abordagens.
O exercício ideal para a cintura. Deite-se de lado. Estique o braço em que você está deitado no chão para a frente, apoiando-se nele. Coloque a outra mão atrás da cabeça (coloque-a na parte de trás da cabeça). Dobre levemente a perna que está no chão; o outro, ao contrário, endireita. Gire, alcançando o cotovelo até os joelhos.
Coloque o bastão nos ombros por trás e segure-o pelas pontas com as mãos. Gire seu corpo para a esquerda e para a direita. A cabeça está imóvel e a pélvis também. Faça rotações por 2-3 minutos.
Fique em pé, abra as pernas mais largas que os ombros. Coloque os braços ao longo do corpo. Ao inclinar-se para o lado, não mova a pélvis. O haltere deve ficar na mão em que são feitas as curvas. Você pode levantar os braços com um haltere levantado.
Exercício de prancha: como fazer corretamente
Exercício altamente eficaz. Tem efeito em vários grupos musculares. Promove a queima de gordura, principalmente na alternância com exercícios dinâmicos. Tempo de execução: de 10 a 15 segundos a dois minutos.
Existem muitas maneiras de fazer uma prancha. Ao realizá-los, as costas devem estar retas, os braços estritamente sob os ombros. Todas as opções incluem contra-indicações: você não pode fazer prancha se tiver doenças nas articulações dos ombros, braços ou região lombar.
Deite-se de bruços. Coloque as palmas das mãos sob os ombros e descanse os dedos dos pés no chão. Estique os braços, levantando o corpo acima do chão. Apoie-se apenas nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. O corpo deve estar completamente acima do chão. Você não pode esticar completamente os braços e apoiar-se nos cotovelos.
Opções: apoie as mãos ou os pés em uma fitball, dobre os joelhos e apoie-se nos joelhos, levante ou mova uma perna para o lado, estique o braço para frente ou para o lado, estenda simultaneamente o braço e levante a perna, entre outros. Você pode fazer uma prancha reversa: apoie-se nas palmas das mãos e nos calcanhares, o tronco levantado acima do chão, o rosto voltado para cima.
Dicas para perder peso com sucesso
Você obterá resultados mais rápido se seguir as dicas abaixo.
Ao fazer ginástica para as laterais e abdômen, acrescente exercícios para outros músculos. Isto aumentará o fluxo sanguíneo em outras partes do corpo e promoverá a rápida quebra da gordura.
Tomar L-carnitina antes do exercício terá um efeito excelente. Este aminoácido captura a gordura que entra na corrente sanguínea a partir das células de gordura durante o exercício. Por si só, não consegue entrar nas mitocôndrias celulares para se decompor e, após “circular” por todo o corpo, retorna aos locais de deposição.
A L-carnitina não lhe dá essa oportunidade e o “acompanha” até o local da decomposição. A energia é liberada, o que dá força para realizar um grande número de repetições.
Ao perder peso na barriga e nas laterais, você precisa comer pouco e com frequência. Isso causará um metabolismo mais intenso e os alimentos não serão mais armazenados “em reserva”.
Não se empolgue com seus treinos diários. Basta fazer exercícios de 3 a 4 vezes por semana. Não levante pesos pesados imediatamente. Lembre-se do ditado: “Quanto mais devagar você for, mais longe você irá”. Seja lindo!